Ευχαριστω ρε παιδια, οι συμβουλες σας ειναι χρησιμοτατες! Το κάνω μόνος χωρίς καθοδήγηση και γενικώς το Internet είναι μια ζουγκλα, δεν ξέρεις ποιον να ακούσεις…
Αναλόγως πόσες μέρες την εβδομάδα θες και μπορείς να διαθέσεις. Και φυσικά ποιο είναι το background σου και η φυσική σου κατάσταση.
Οι βασικές προπονήσεις είναι αργές, πολύ αργές. Σε σημείο η ανάσα σου να είναι άνετη και να μπορείς να κάνεις κουβέντα με σύντομες προτάσεις. Σε ζώνη παλμών, αυτή είναι η ζώνη 2. Διάρκεια, για αρχή 30’ και αργότερα βλέπεις για 40’.
Από θέμα σπριντ, ανηφόρες, διαλειμματική για αρχή καλύτερα να μην κάνεις τίποτα από αυτά. Το αρχικό διαλειμματικό που μπορείς να κάνεις είναι 20’ αργό τρέξιμο και ζέσταμα και μετά εναλλαγές 2’ πιο γρήγορο τρέξιμο - όχι να σου βγει η γλώσσα - και 3΄ χαλάρωμα με περπάτημα. Αν το κάνεις αυτό 5 φορές είσαι κομπλέ και μετά κάνεις 5’ αργό τρέξιμο για αποθεραπεία.
Και φυσικά τώρα καλοκαίρι με τη ζέστη να βγαίνεις είτε νωρίς το πρωί είτε μετά τις 19.00.
Για περισσότερες λεπτομέρειες μπορείς να έρθεις στο χωριό σου το ΣΚ 9/8 
5 Likes
Δοξασμένα Βούρβουρα Αρκαδίας!
Ευτυχώς εδώ στην Ιρλανδία τρέχω σε τέλειους 18-20 βαθμούς Κελσίου (ζεσταινομαι κιόλας), τώρα που θα έρθω Ελλάδα για διακοπές δεν ξέρω καν αν θα μπορέσω, εκτός αν βγω 6 το πρωί.
5 Likes
Επίσης, πάρε καλά παπούτσια τρεξίματος! Αυτονόητη συμβουλή μεν, πολύτιμη δε.
Κάτι που πολλοί δεν ξέρουν επίσης είναι πως μαζί με το τρέξιμο καλό είναι να κάνεις και ασκήσεις για τη φυσική σου κατάσταση, το ιδανικό είναι γυμναστήριο, το καλύτερο εναλλακτικές ασκήσεις (με βάρη, με αντιστάσεις, ισομετρικές, διατάσεις) που να γυμνάζουν όλες τις μυϊκές ομάδες. Για το τρέξιμο παίζουν μεγάλο ρόλο οι μύες των ποδιών και οι μύες του κορμού.
Κι εγώ κάνω 2-3 φορές τη βδομάδα 30 λεπτά τρέξιμο και λέω κι ευχαριστώ με τους τραυματισμούς που έχω περάσει.
Σίγουρα για την πρόληψη τραυματισμών επιβάλλεται το progressive overload, δηλαδή όταν κατακτήσεις ένα χρόνο με Χ χιλιόμετρα, μειώνεις κατά λίγο το χρόνο και πάει λέγοντας. Ποτέ “too much, too soon”.
5 Likes
Σούπερ τιπς από όλους. Μπράβο @Aldebaran, καλή αρχή. Συμφωνώ με @otto, εγώ θα βάλω μια συμβουλή (2014 ή 2015 ήταν) που μου είπε ένας συνάδελφος, φίλος, συμπαίκτης και μαραθωνοδρόμος ηλικίας 65+ (σήμερα).
-Ρε Γιάννη (συνονόματος κι αυτός), σε ζηλεύω. Θα ήθελα να τρέξω κι εγώ, αλλά δεν μπορώ.
-Είναι απλό, θα κάνεις ό,τι λεω στη γυναίκα μου. Τρέχεις όσο μπορείς. Έχεις δει μεθυσμένο που τρεκλιζει; Έτσι θα ξεκινήσεις. Μετά θα τρέχεις κανονικά.
Μου το είπε δύο φορές. Τη δεύτερη, το 2016, το έκανα. Στην αρχή σχεδόν περπατούσα, έβλεπα κόσμο να με περνάει 8 φορές στον γύρο. Δεν έγινα δρομέας, αλλά το 2021 έκανα προσωπικό ρεκόρ σε αγώνα 5Κ στα 31 λεπτά (με πίεσαν οι άλλοι αθλητές που τους έκοβα το δρόμο).
Πριν πάθω τη ζημιά στο γόνατο, είχα φτάσει στο 5’ και 50’’ το χλμ, σε τρέξιμο 7Κ τη φορά 1.5Κ σε ανηφόρα. Σπριντ δεν έκανα πο63, δεν το έχω, αλλά κατά τ’ αλλά σούπερ. Προπόνηση στις 7.30 το πρωί με λαχτάρα να τρέξω ή ακόμη και 00.30 το βράδυ πάρα την κουράση της δουλειάς. Με 0 βαθμούς ή και 30+, κανένα showstopper για εμένα. Φοβερά συναισθήματα.
Ακολούθησε τα τιπς των παιδιων: παπούτσια, σωστή στάση σώματος, διάρκεια, ώρες άσκησης, αποφυγή δύσκολων διαδρομών. Μετά ακολουθείς τα τιπς των άλλων παιδιών για χρόνους, ταχύτητες κλπ. Θα έρθουν μόνα τους όλα.
Α ναι: μαζί με τις ανάσες του @ManosOrff, ακολούθησα ένα τιπ που έλεγε “εισπνοή και εκπνοή σε διαφορετικούς χρόνους”. Πχ εισπνοή σε 3 βήματα, εκπνοή σε 4. Ή όπως σου βγει. Αλλά αυτό βοηθάει στα γόνατα, να μην σκάει η εκπνοη/εισπνοή στο ίδιο βήμα (πχ όλο δεξί ή όλο αριστερό). Δεν ξέρω αν παίζει ρόλο για τους ερασιτέχνες, αλλά το ακολουθώ (βλέπε “ζημιά στο γόνατο”) κι ό,τι βγει.
Αχ ποτέ θα ξαναρχίσω…
ΥΣ: έχω Ισπανό φίλο μαραθωνοδρόμο. Κάνει 3κατι λεπτά το χλμ σε 30+ χλμ (έως και μαραθώνιο). Του έχω πει ότι τον σιχαίνομαι και ξέρω που παρκάρει.
6 Likes
Προσωπικά με ανάσα δεν έχω ασχοληθεί σε καμία προπόνηση, αγώνα και απόσταση. Άντε σε κάτι πολύ γρήγορες διαλειμματικές ( που το νιώθω σαν σοκ στο σώμα μου 
) να πω να βρω μια ανάσα που με κάνει να το βιώνω λίγο καλύτερα.
Παπούτσια τρεξίματος οπωσδήποτε και ιδανικά μετά από πελματογράφημα ώστε αν έχεις κάποια ανωμαλία στο πέλμα να πάρεις τα αντίστοιχα. Για παράδειγμα, σε υπερπρηνισμό παίρνεις παπούτσι με στήριξη όπως τα Asics Kayano.
Τέλος, εκτός από το background που είπα παραπάνω, εξαρτάται και το τι θες να πετύχεις. Αν στόχος είναι μια καλύτερη φυσική κατάσταση από την καθιστική ζωή τότε όσα είπα είναι υπεραρκετά. Αν μετά θες να το δεις πιο πέρα για κανέναν αγώνα 5k και 10k εκεί πας πιο στοχευμένα και ειδικά στις διαλειμματικές. Όρεξη να έχεις και από προπονήσεις υπάρχουν αρκετές
4 Likes
Μωρέ μπράβο, δεν ήξερα ότι εχουμε τόσους τρεχαλαντζήδες στο φόρουμ!
Παιδιά ευχαριστώ θερμά, όλοι δώσατε πολύ χρήσιμες συμβουλές! Ο μακρινός στόχος είναι ένας αλλά δεν τον προφέρουμε ακόμα…
Ας είμαστε όλοι injury-free και βλέπουμε!
6 Likes
Ειναι πολυ νωρις ακομα για μεγαλα σχεδια θω πω εγω, ωστε να μη παρεις πολυ αερα και τραυματιστεις.
Πρωτη φορα 3χλμ ειναι πολυ καλη αρχη και πολλα μπραβο!
Το σημαντικο ειναι να εισαι σταθερος και να τρεχεις συχνα - προτεινω καποιο αναλογο app που να κανει τρακ τη προοδο σου μιας και μετα εχεις ενα στοχο στο τι να βελτιωσεις.
Μπορει να ακουστει αστειο, αλλα να δεις καποια βιντεο με το πως να τρεχεις σωστα η να εχεις στο νου σου στην αρχη (απο αναπνοη που αναφερθηκε, μεχρι τροπο) ειναι σημαντικο κ εμενα με ειχε βοηθησει.
Επομενο στοχο θα ελεγα ειναι τα 5Κ - σε πρωτη φαση να τα τελειωσεις, και μετα να δουλευεις καλυτερους χρονους.
Οσον αφορα τη προπονηση παντως, εγω συνεχιζω και κανω το μεγαλυτερο μερος στο γυμναστηριο και λιγοτερο εξω (μπορει ναναι κ λαθος αλλα με βολευει). Διαδρομος, squats, lunges, RDL. Αλλα για το 10αρι ειχα πλανο να τρεχω περισσοτερη ωρα σε καποιο γηπεδακι.
Φανταστικο εργαλειο για training plan κ τιπς, ειναι κ το ChatGPT.
Και εγω αρχισα να τρεχω - αν κ ποτε δε μου αρεσε - κυριως για να σπρωξω τον εαυτο μου και να βγω απο το comfort zone. Περσυ εκανα φοκους στα πενταρια με 3 αγωνες (PB 23mins) και φετος ελεγα για 10Κ αλλα βγηκα λιγο απο το προγραμμα και δν ειμαι ετοιμος 
Αρχες Σεπτεμβρη παντως θα τρεξω ενα πενταρι μπας και ριξω τον χρονο μου.
Παπουτσια τρεχω στα καζουαλ με τα Nike Air Zoom Pegasus 37 και στα σοβαρα τα τσιτ Adizero Adios Pro 3 
Aγαπημενο αξεσουαρ ειναι η ζωνη παντως - που τη παιζω κ πολυ τα καλοκαιρια σα μπανανα undercover.
5 Likes
@eviL θενξ! Αν έχεις να προτείνεις κανενα σχετικό κανάλι στο Youtube, είμαι όλος αυτιά. Εκανα μια βόλτα εκεί και χαώθηκα. Και app αν έχεις να προτείνεις, καλό θα είναι. Κατέβασα το mapmyrun της Under Armour αλλά οκ, είναι basic.
Πολύ διάβασμα ρε παιδί μου η όλη φάση, έλεος.
3 Likes
Μην αγχώνεσαι. Ξεκινά να τρέχεις 3-5 χιλιόμετρα όσο μπορείς σε ρυθμο που να είσαι καλά.
Όταν με το καλό νιώσεις ότι το έχεις ή ανέβασε ρυθμό ή αύξησε την απόσταση.
Μπορείς να κάνεις και διαφορετικές προπονήσεις (με αυξημένο ρυθμό ή μεγαλύτερες αποστάσεις).
Πάρε και ένα tracker σίγουρα θα σε βοηθήσει.
Παπούτσια να βρεις να πάρεις και για μένα εξίσου σημαντικό να πάρεις πατους.
Να πας σε ένα σοβαρό εργαστήριο να σου κάνουν πελματογραφημα να βάλεις και πατους προσαρμοσμένους στην ανατομία σου.
Όσο αυξάνεις τις προπονήσεις και τα χιλιόμετρα, τόσο θα σου χρειαστούν.
Είναι καλό και σου δίνει έξτρα κίνητρο να βάλεις κανέναν αγώνα ενδιάμεσα προκειμένου αφενός να μετρήσεις που βρίσκεσαι και δεύτερον να το κάνεις πιο στοχευμένα.
Εγώ μπάσκετ έπαιζα και που και που έκανα κανένα τρέξιμο συμπληρωματικά.
Στον κορωνοιο το αύξησα, ένιωθα φοβερή ευδιαθεσια και ψυχική ανάταση μετά από το τρέξιμο, σε εποχές που χρειαζομουν αποσυμπίεση από τη δουλειά μου.
Δήλωσα συμμετοχή σε έναν ημιμαραθώνιο προπερσι και σιγά σιγά το συστηματοποίησα.
Οι ανάγκες σου θα βρεθούν μπροστά σου όπως βελτιώνεται σα δρομέας.
Παπούτσια θυμάμαι είχα κάτι adidas παλιά που τα είχα για καθημερινά, τους έβαλα πατους βέβαια και έκανα ημιμαραθώνιο με 5μιση το χλμ, χωρίς πολλά πολλά. Αυτό το 2023.
Πέρσι έκανα στα 5 λεπτά ημιμαραθώνιο, έχω πάρει παπούτσια, μια ζώνη για τη μέση να βάζεις νερά, κινητά, ηλεκτρολύτες (απαραίτητο για πάνω από 11-12 χλμ ). Πήρα dry-fit μπλουζάκια που όντως βοηθάνε, ένα καπελάκι, ένα ρολόι xiaomi για τρέξιμο (με 45 ευρώ έτσι). Λίγο λιγο αυτά το είδα ότι χρειάζονται. Ειδικά σε αποστάσεις πάνω από 10χλμ.
Πολύ καλό podcast το “Όλα είναι δρόμος”.
Εγώ το ακούω στο Spotify.
Έχει εξαιρετικούς καλεσμένους και έχει πολλές εκπομπές που βοηθούν αρχάριους, με έμπειρους δρομείς καλεσμένους.
Επίσης από site runnermagazine και runningnews έχουν και συμβουλές και κάποια προγράμματα να προσαρμόσεις σιγά σιγά σε εσενα.
Κάτι τελευταίο, κάποια στιγμή θα βαρεθεις, θα πέσεις σε τοίχο, είναι σημαντικό εκεί να συνεχίσεις ή πάρε μια ημέρα/εβδομάδα ρεπό να γεμίσεις και να μην το παρατήσεις.
Και πάνω από όλα να το ευχαριστιεσαι εσύ.
ΥΓ: Τώρα γύρισα από προπόνηση, 16χλμ σε 5,15. Προετοιμασία για Κλασσικό Μαραθώνιο, αν είμαστε καλά μέχρι τότε.
8 Likes
Μια χαρα ειναι το MapMyRun, κ εγω αυτο χρησιμοποιώ - δε θες κατι περισσοτερο.
Αργοτερα μπορεις να σκεφτεις να παρεις καποιο Heart Rate monitor που σου δινει περισσοτερα δεδομενα για την ασκηση σου. Υπαρχουν και αυτα με τα ρολογια, αλλα η πιο ακριβης ειναι η ζωνη (Polar H10 ftw) .
Οσον αφορα καναλια δεν εχω κατι να προτεινω, θυμαμαι στην αρχη της πανδημιας που ειχα αρχισει να ασχολουμε και απλα χαζευα related content και δοκιμαζα.
Κατα τ’αλλα just do it 
και θα γινει τουμπανος σαν τον @38aris !
4 Likes
Να προσθέσω πως και το strava είναι πολύ καλό app ακόμα και στη free έκδοση, προφανώς καλύτερο στη συνδρομητική
Μπράβο σε όλους όσους δεν το βάζουν κάτω και γυμνάζονται με τον έναν ή άλλο τρόπο
8 Likes
Ξεκίνησα με Runtastic πριν χρονια και το αγορασε η Adidas. Παρεμεινα ομως σε αυτο, το Strada δεν με βολεψε (επειδη μαλλον συνηθισα το αλλο). Εχει training plan (free που μπορει να σε βοηθησει περισσοτερο απο τις δικες μας συμβουλες). Αν πας να πληρωσεις κιολας (μην το κανεις, αλλα δικα σου λεφτα ειναι), μπαινεις σε αλλον κοσμο. Εχει ωραια motivational σημεια οπως π.χ. “Τα 15K/30Κ/50Κ του μηνα μου” οπου κανεις opt in σε οποιο θελεις (εννοειται 15 και πολλα ειναι) και σου μετραει το συνολο των προπονησεων σου μεσα σε ενα μηνα. Συνεπως σε πουσαρει με μνμ για να μην ξεχνιεσαι. Ομοιως για virtual αγωνες ή challenges (τρεξε 98475348 χλμ και νικησε τη γαζελα ξερωγω φαση). Εντος διμηνου βλεπω οτι εχει virtual race Berlin 3K-6K-10K, πολυ ωραιο για τη δικη σου φαση. Και VR Mexico 5-10Κ.
3 Likes
Αν κ σωματικα ειμαι ενα σπασμένο καραβι με τενοντίτιδα κ στους 2 ώμους (υπερακανθιο) κ ειχα κ πριν κανα 8μηνο χοντρό οστικο οιδημα στο γονατο αποφάσισα να γραφτω γυμναστήριο κ ταυτόχρονα να γραψω εδω να μου δωσετε θαρρος κ δυναμη οτι δεν θα καταρρεύσω.
17 Likes
Καλή αρχή! Η γυμναστική βοηθάει να μην ξαναπάθεις τραυματισμούς, αρκεί να μην καταπονείς τα σημεία που έχεις πάθει πρόβλημα. Το σώμα σίγουρα προειδοποιεί όταν κάτι πάει να ξαναπονέσει και θα προσέξεις αν νιώσεις ενόχληση. Έχω συνεχίσει τη γυμναστική μετά από τενοντίτιδες και δεν το έχω μετανιώσει.
6 Likes
Απο καποια ηλικια και μετα ειναι δεδομενο πως θα εχεις μικροτραυματισμους (οχι τοσο στο ιδιο το gym αν εχεις καλη τεχνικη, αλλα σε οτιδηποτε αλλο ή χρόνιες ευαισθησιες), θελει μια καλη ισορροπια, αφενος να μην το παρατας (αν δεν ειναι κατι βαρυ προφανως) αφετερου να μην καταπονεις πολυ το σημειο που εχει τραυματιστει, μειωνοντας το βαρος που σηκωνεις. Αυτο καθυστερει την προοδο, αλλα ειναι μονοδρομος μετα τα 35-40, και η ενδυναμωση ειναι ενας απο τους καλυτερους τροπους να αποφευγεις μελλοντικους τραυματισμους. Καλη αρχη μαν!
8 Likes
Το πιο σημαντικο για να αποφυγεις τους τραυματισμους στο γυμναστηριο ειναι η τεχνικη και το βαρος - oσο απλο και να ακουγεται, ειναι το μεγαλυτερο μαθημα που θα παρεις.
Σωστη τεχνικη ετσι ωστε κατα την ασκηση να σηκωνεις το βαρος με τη σωστη μυικη ομαδα και σωστο βαρος που σου επιτρεπει να κανεις την ασκηση σωστα με full range of motion και οχι ego lifting.
Σημαντικο ειναι να πηγαινεις εστω και για λιγο! Καλη αρχη !
7 Likes
Θενξ παιδες μολις γραφτηκα Δευτέρα ξεκινάω. Φαίνεται οτι οι γυμναστες θα ασχοληθουν λιγο με τα θέματα μου αφου μιλησαμε.
Ο θεος βοηθος γιατι ειμαι πολυ χεστης κ δεν αντεχω να περάσω τα ιδια
9 Likes
Αν ειχατε άγχος…
Τελος η 1η βδομαδα γυμναστήριο αφου μου ειπαν οτι για την 1η πρέπει να πηγαινω καθε μέρα. Μια χαρα με περιποιηθηκαν δεν εκανα με βαρη αλλα με λαστιχα λογο του θέματος στον ωμο. Οργανα κοιλιακοι κτλ κτλ.
Ηταν κ μια πολυυυυυυυ δυσκολη βδομαδα στην δουλειά κ ειπα να πηγαινω απευθείας γυμναστήριο κ νομιζω οτι με βολεψε αφου εκανα κ 30 λεπτα ζεσταμα με το ποδήλατο διαδρομη δουλειά-γυμναστήριο.
Δεν ξερω αν εκανα σωστα κ αν θα έπρεπε να ξεκουραζομαι κανα 2ωρο αλλα νιωθω οτι αν γυρισω σπιτι κ κατσω καναπε…τελος. 4 μερες αν πηγαινω ειναι καλα; τι λετε;
Αυτα. Παιρνω κ πρόγραμμα απο Δευτέρα. Ολα καλα. Αν ειχατε αγχος δηλαδη…
7 Likes
Πριν 2 μήνες, μπηκα εδω γεματος ντροπή να σας πω οτι ετρεξα για πρώτη φορά και να ζητήσω συμβουλές.
Δώσατε τρομερά tips τα οποία ακολούθησα (τα περισσότερα) και με βοηθησαν παρα πολύ. Ειστε αδέρφια!
Γι αυτό και είστε οι πρώτοι που μαθαίνετε πως πριν 5 λεπτά τελείωσα τα πρώτα μου 10Κ. Σε 57’.45". Μεσα στο πανέμορφο Phoenix Park του Δουβλίνου.
Αναμνηστική φωτο αφιερωμένη στο φορουμ:
Επόμενος στοχος να φτασω τους χρόνους του @ManosOrff!
Και half marathon σε 6 βδομάδες, πρωτα ο Odin.
Παιδιά ευχαριστώ!
28 Likes