say more, μπας και ξεκουνηθουμε
1 Like
Hevy.
Απλη κατανοητή και αν ψαχτεις εχει πολυ ζουμί
5 Likes
Φανταστικος ημιμαραθωνιος σημερα με εκπληκτικά τοπία στην περιοχη Connemara της Ιρλανδίας! 21 χιλιόμετρα αναμεσα σε βουνα, κοιλάδες, λιμνες, δαση και ποτάμια. Μιλάμε για μαγικη φάση, για όσους ψήνετε και το εξωτερικό. Ψιλοδυσκολη διαδρομη με μια γαμημενη ανηφόρα τριων χιλιομετρων που ονομαζεται χαϊδευτικά Hell Of The West…
Λογω δυσκολιας, ήθελα απλως να τερματισω σε κατω απο δυο ώρες, τελικα εκανα 1:57.
Ααα κι ο αγωνας ξεκινησε πανω σε ενα φιορδ!
19 Likes
Βλέποντας την παραπάνω φωτό, το μόνο που σκέφτομαι εγώ είναι μια πλαστική καρέκλα στην άκρη κάτω αριστερά, μια μπύρα και ένα κουτί κοτομπουκιές δίπλα της, μια ομπρέλα παραλίας από πάνω κ ακουστικά στο κεφάλι - οπότε double τα «εύγε» για την προσπάθεια 
8 Likes
Και εκεί που εχω παρει εμπρός με το γυμναστήριο βρηκα τα πατηματα μου βλεπω αποτελέσματα ηρθε η Παρασκευή το μεσημέρι γυρίζοντας με το ποδήλατο απο τη δουλειά κ κυριολεκτικα 30 δευτερόλεπτα πριν το σπιτι μου επεσα με το ποδήλατο μου προσπαθώντας να μην χτυπήσω μετωπικα με αμάξι.
Ναι πάτησα λάθος το φρένο ειχε κατω χαλικι κ νερο αλλα αυτο που φταίει περισσότερο ειναι η βιασύνη κ το αγχος που εχει ποτίσει τη ζωη μου.
Αποτελέσμα χτυπημένος ωμος, χερι κ λιγο το γονατο.
Ηρεμηστε παιδιά. Ολα θα τα προλάβουμε. Ας φτάσουμε κ 2 λεπτα αργότερα στον προορισμό μας.
Γυμναστήριο μπαίνει στον παγο κ οταν ξαναρχισω μαλλον μονο με λαστιχα.
16 Likes
Περαστικα ρε συ!
4 Likes
Περαστικα ρε αγορι. Το γυμναστηριο και το ποδηλατο θα περιμενουν, εσυ να εισαι καλα.
Λιγο φλεξαρισμα επειδη το χαρηκα σημερα, επαιξα σε ενα charity φιλικο για ενα ημιχρονακι, με αντιπαλο τους παλαιμαχους Πανιωνιου. Βαγγελη Μαντζιε, δεν θα σκοραρεις ρε. Μονο δυο ασιστ θα κανεις (και 19054 ντριμπλες και κατι 40αρες μπαλιες για αλλαγη παιχνιδιου).
Καλα να ειμαστε, να μπορουμε να παιζουμε και να βοηθαμε οσους εχουν αναγκη.
7 Likes
Ωραίος αγώνας προς τιμήν των 200 εκτελεσθέντων της Καισαριανής. Ωραια διαδρομή και τρέχοντας την σε χαλαρό ρυθμό την ευχαριστήθηκα πολύ.
14 Likes
Μπράβο.
Μου έτυχε υποχρέωση το πρωί και δεν πήγα ενώ το είχα στο Καλεντάρι μου.
Του χρόνου πάλι.
Είδα είχε κόσμο πάντως.
1 Like
3 μήνες κ κάτι μετά και πλέον εχει γινει κομμάτι της καθημερινότητας μου.
Συνεχιζουμε σταθερα, αυξανουμε σιγα σιγά κ κιλά, οι επαναληψεις βγαινουν πιο σταθερα και γενικά η διάθεση εχει αλλαξει προς το καλυτερο.
Το μονο θέμα που ακόμα εχει μεινει να φτιάξω κ δεν εχω καταφερει, ειναι ο υπνος που δυστυχώς δεν μπορεσα ακομα να βρω τροπο να τον βαλω σωστά σε προγραμμα και μα ξυπναω ξεκουραστος για να παω προπονηση. Το δουλευω ομως κ πιστευω θα το στρωσω κ αυτο.
Γενικα άποψη για συμπληρωματα πρωτεινες κρεατινες και ηλεκτρολύτες. Εχει καποιος προσωπικη εμπειρία και αν προτεινει σε καποιον που τωρα εχει αρχίσει να μπαινει στον χορό;
8 Likes
Η κουβεντα για τα συμπληρωματα ειναι μεγαλη και πολλες φορες “προσωπικη” υποθεση, μιας και υπαρχουν σκευασματα που δεν ειναι 100% αποδεδειγμενο οτι βοηθουν ολους με τον ιδιο τροπο, αλλα ο καθενας μπορει να εχει τη δικη του αποψη. Καποιος παιρνει π.χ. Ωμεγα-3 και κουρκουμα, αλλος D3 και σκορδο.
Το πιο ασφαλες και σιγουρο συμπληρωμα, με αποδεδειγμενα αποτελεσματα σε διαφορους τομεις, ειναι η κρεατινη. Μια κλασικη και συντηρητικη δοσολογια ειναι 5 γρ. την ημερα. Μπορεις να τη βαλεις σε καποιο σεικερ ή σε φαγητο ή να την παρεις και σκετη 
. Φροντισε επισης να πινεις επαρκες νερο κατα τη διαρκεια της ημερας.
Το βραδυ, το καλυτερο συμπληρωμα ειναι το μαγνησιο (bisglycinate), που βοηθα στην αποθεραπεια και στον υπνο.
Οσον αφορα την πρωτεινη, συνολικα υπολογιζε 1,5 - 2 γρ. ανα κιλο σωματικου βαρους μεσα στην ημερα. Η πρωτεινη σε σκονη δεν προσφερει κατι περισσοτερο απο αυτη που βρισκεις στα τροφιμα, αλλα αν θελεις να πιασεις 150 γρ. π.χ. σε μια μερα και να μη ξεφυγεις σε θερμιδες, βοηθαει πολυ.
Χρυσος κανονας:
Υδατανθρακες πριν την προπονηση (ενεργεια) / Πρωτεινη μετα την προπονηση (αποκατασταση και μυικη αναπτυξη).
3 Likes
Θα δεις μεγάλη διαφορά στην απόδοσή σου, αν φτιάξεις τον ύπνο σου. Γενικά στα σπορ, προφανώς εκτός από την προπόνηση την ίδια, για να γίνεις αποδοτικός πρέπει να δώσεις έμφαση σε 2 πράγματα: διατροφή κι αποκατάσταση (και το 85% της αποκατάστασης, είναι ο ύπνος. Το άλλο 15% είναι mobility/stretching/μασάζ).
Έχεις smartwatch/fitness tracker; Αν ναι, το φοράς στον ύπνο σου;
Φοβάμαι ότι θα πλατειάσω αν αρχίσω να μιλάω για διατροφή (θα απαντήσω αργότερα και για τα συμπληρώματα, για τα οποία τα λέει πολύ καλά ο @eviL) και ύπνο, επομένως θα αναφέρω κάποια πράγματα επιγραμματικά και το συνεχίζουμε πιο λεπτομερώς, αν χρειαστεί.
Καταρχάς, δυστυχώς χρειάζεται ένα minimum 7 ωρών (ιδανικά 8 ώρες, αλλά ποιος μπορεί να διαθέσει 8 ώρες για ύπνο, στην εποχή μας; ) για να έχεις αξιοπρεπή αποκατάσταση ώστε να μπορείς να πουσάρεις και την επόμενη μέρα. Πέραν τούτου, η ώρα που δεν εργάζεται το σώμα σου, είναι αυτή κατά την οποία γίνονται τα adaptations από την προηγούμενη προπόνηση. Και, προφανώς, η ώρα που είσαι στο μίνιμουμ σωματικής εργασίας, είναι ο ύπνος .
Πέραν αυτού, χρειάζεσαι χοντρικά 1/3 της ώρας που κοιμάσαι να είσαι σε deep sleep/REM mode ώστε (απλοϊκά) να ξεκουραστεί ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα (το οποίο έχει μεγάλη σημασία στην προπόνηση, αλλά ας το αφήσουμε για άλλη κουβέντα).
Τέλος, όσον αφορά τον ύπνο, το ιδανικό είναι να πέφτεις στο κρεβάτι και να ξυπνάς τις ίδιες ώρες ώστε να βελτιώσεις τον circadian rythm σου, που επίσης είναι πολύ σημαντικός για την προπόνηση και τα αποτελέσματά της.
Κλείνω με το τι «σκοτώνει» τον καλό ύπνο: 1) άγχος, 2) αλκοόλ (ιδιαίτερα πριν τον ύπνο), 3) πέψη από ένα βαρύ γεύμα, 4) οθόνες/φως, 5) έντονη εγκεφαλική δραστηριότητα (πχ το να λύνεις ένα πρόβλημα),
6) έντονη σωματική καταπόνηση (πχ προπόνηση).
Εγώ πχ, έχω 2 βραδινές προπονήσεις την εβδομάδα που μου διαλύουν τον ύπνο… Γι αυτό και φροντίζω να μην έχω προπόνηση το επόμενο πρωί καθώς η αποκατάσταση είναι πολύ χαμηλή. Ουσιαστικά δεν μπορώ να κοιμηθώ εύκολα/χωρίς σωματικό στρες (ξαπλώνω στις 11μμ) αν η προπόνηση και το wind down δεν έχει τελειώσει το αργότερο στις 7μμ (σημείωση όμως: κάνω πολύ έντονη προπόνηση κατά την οποία φτάνω σε max heart rate για κάμποσο ).
Εξαρτάται πόσο invested είσαι και ποιος είναι ο στόχος σου. Να γίνεις fit; Να χάσεις βάρος/λιπος;
Εγώ έπαιρνα ευλαβικά πάντα πρωτεΐνη και υδατάνθρακες (μαλτοδεξτρινη η οποία είναι το πιο βασικό συστατικό στο βρεφικό γάλα-σκόνη ) αμέσως μετά την προπόνηση. Πλέον έχω μειώσει την πρωτεΐνη (εννοώ τη σκόνη) γιατί την καταναλώνω μέσω φαγητού. Επίσης οι σύγχρονες έρευνες δείχνουν ότι δε χρειάζεται να την πάρεις αμέσως μετά την προπόνηση όπως διαβάζαμε παλιότερα 
(αρκεί να την πάρεις τις επόμενες 8-12 ώρες). Αντίθετα, αν έχεις πολλαπλές προπονήσεις/αγωνίσματα ανάμεσα σε λίγες ώρες, πρέπει αμέσως να αναπληρώσεις το γλυκογόνο των μυών σου, επομένως πρέπει άμεσα να καταναλώσεις υδατάνθρακα.
Συμπερασματικά για πρωτεΐνη: δεν είναι απαραίτητη, αρκεί να μην έχεις έλλειμα από την υπόλοιπη διατροφή σου (δες ποστ evil).
Για κρεατινη: Αν κατάλαβα καλά κάνεις γυμναστική σε γυμναστήριο (?). Αν ναι, όντως θα δεις περισσότερη «ενέργεια» και δύναμη στα lifts αλλά και αισθητικά αποτελέσματα.
Αλλά εκεί που πραγματικά η κρεατινη είναι game changer είναι στα αθλήματα με αναερόβια άσκηση (στίβος, σπριντ, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, κτλ).
Μεγάλη κουβέντα κι εδώ, ATP, γλυκόλυση… το μόνο σίγουρο, αν επέλεγα μόνο ένα συμπλήρωμα, θα ήταν η κρεατινη. Για δοσολογία, δες πάλι τι λέει ο evil. Σημείωση: θα δεις τα οφέλη μετά από περίπου έναν μήνα χρήσης.
Ηλεκτρολύτες: απαραίτητοι αν ιδρώνεις πολύ και αν κάνεις μεγάλα sessions πχ έντονη προπόνηση για πάνω από 40 λεπτά. Προσωπικά επιλέγω κάτι που να μου αρέσει η γεύση μαζί με παγωμένο νερό και έχει αρκετό αλάτι (sodium) και ποτάσιο. Αν ήδη παίρνεις συμπλήρωμα μαγνήσιο, δε χρειάζεται να έχεις και στο μείγμα αυτό. Κάποιοι έχουν μέσα και sugars, δεν είμαι αντίθετος σε αυτό αρκεί να έχει λογική στην προπόνησή σου, καθώς αυτοί θα σου δώσουν την έξτρα ενέργεια μόνο ~20 λεπτά μετά την κατανάλωσή τους.
Λοιπά: Πάλι όπως είπε ο evil, θα πρότεινα μαγνήσιο σε μορφή biglycinate και ωμέγα 3. Βιταμίνη D μόνο αν έχεις έλλειψη. Για δοσολογίες, πρέπει να δεις πρώτα αριθμό προπονήσεων, σωματικό βάρος κτλ.
Και τα 2 αυτά βοηθάνε πολύ σε ύπνο, υγεία αρθρώσεων, νευρικό σύστημα, κτλ.
Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, εγώ είδα μεγάλη διαφορά στην απόδοση, όταν τους αύξησα (κυρίως μέσα από φρούτα και βρώμη). Χοντρικά σε 5x σωματικό μου βάρος. Πάλι έχει να κάνει με γλυκογόνο κι αναερόβια προπόνηση αλλά δε θα επεκταθώ (προς το παρόν, έστω ).
3 Likes
Σχετικά με μαραθώνιο, κάτι που θα πρέπει να έχουμε υπόψη:
1 Like
Ε δεν γίνεται ρε δε βγαίνει πως να το κάνουμε;
9 η ωρα κλείνει το μαγαζί.
10 παρα 20 απιτι .
Λιγο φαι λιγο, μπλα μπλα με την γυναίκα για την ημερα σας,κανα μπανιο, ε μια σειρα που την εχεις αφησει γιατί ποτε να την δεις δηλαδή ρε πουστημου να χαλαρωσεις λιγο, αν εχεις και παιδια να δωσεις μια καποια σημασια δεν είναι κ ωρα εργασίας να μην περνάει, ωπα 12μιση.
Αντε να ξαπλωσεις να σκεφτεις τι εγινε στη δουλειά, γιατι ποναει το αριστερό μου χερι λες να παω για εγκεφαλικό, καιρό εχω να δω τους γονείς μου θα φυγουν καποια στιγμή κ θα κλαιω οτι δεν ήμουν ο γιος που ηθελαν, τα κοινοχρηστα δεν τα πληρωσα, ο λογαριασμός του νερου ποτε λήγει; για να ανοίξω το κινητο να δω οκ εχει λήξει τι να κοψω για να τον πληρωσω; τελειωσε πηγε 2.
Να είσαι την αλλη μερα γυμναστήριο 8 αρα ξυπνημα 7. Δεν βγαινει.
6 Likes
Ειδικα αν στο γαμωαθλημα που εχεις επιλεξει δεν υπαρχει προπονηση κατω απο 2 ωρες…
Κρεατινη την σκεφτομαι και εγω για τον χειμωνα, για βελτιωση στις μικρες διαρκειες, λογικα θα την κοψω οταν ξεκινησουν οι αγωνες γιατι η αυξηση βαρους δεν ειναι καλη, αλλα ακομα και στην ποδηλασια αντοχης εχεις ωφελη.
Ο αλλος σχεδον περιεγραψε το schedule μου, αλλα χωρις να εχω υπολογισει μεσα τη γυμναστικη. Οπου παιδια και γονεις, βαλε εξοδους και φιλους.
1 Like
Έχεις παντού οφέλη, από τη στιγμή που περάσεις το αναερόβιο κατώφλι κι από εκεί που χρησιμοποιείς (κυρίως) οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας, γυρίσεις σε καύση γλυκόζης και γλυκογόνο μυών (γι αυτό και θες full carb loading πριν τον αγώνα).
Εκεί, έχεις διπλό όφελος από την παρουσία κρεατίνης στους μυς.
Πρώτον, το παράγωγο της καύσης του ATP (ADP) που είναι άχρηστο από μόνο του, παίρνει το διαθέσιμο φωσφορικό αλας της κρεατινης και ξαναπαραγει ATP έτοιμο για παραγωγή ενέργειας (αυτό που λέμε «η παραπάνω ενέργεια που δίνει η κρεατινη»).
Δεύτερον, στο «διάλειμμά» (interval, το οποίο μπορεί απλά να είναι «οπισθοχώρηση» στη zone 2-3 για λίγα δευτερόλεπτα) σου, το οποίο μπορεί και να είναι πχ 20δ, η κρεατινη συνεισφέρει καταλυτικά στην παραγωγή πρωτογενούς ATP.
Επομένως, με το που περάσεις από το αερόβιο (zone 1-2-3) στο αναερόβιο (zone 4-5), η κρεατινη είναι game changer, όπως είπα στο αρχικό μου post. Χωρίς αυτήν, θα έχεις μικρότερος διάρκειας προσπάθεια και, σε συνδυασμό με το γαλακτικό οξύ που θα δημιουργηθεί από τη γλυκόλυση, αναγκάζεσαι να σταματήσεις την προσπάθειά σου (έστω το πουσάρισμα).
Όσον αφορά αυτό που λες ότι θα σταματήσεις πριν τους αγώνες, δε νομίζω να γίνεται.
Αν θες να χάσεις την παρακράτηση των υγρών που γίνεται από την κρεατινη (λόγω της οσμωτικής της φύσης), και αφορά 1-2 κιλά, τότε αυτό σημαίνει κιόλας ότι οι αποθήκες κρεατινης θα έχουν αδειάσει στους μυς σου, άρα θα χάσεις και τα οφέλη της κρεατινης (την έξτρα ενέργεια που περιέγραψα παραπάνω) κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Για να αποβάλεις (μέσω ούρων) την έξτρα κρεατινη, πρέπει να τη σταματήσεις 3-4 εβδομάδες πριν. Το μόνο όφελος που βλέπω, είναι η μυϊκή αύξηση/δυναμη που θα έχεις αποκτήσει λόγω της καλύτερης προπόνησης που θα έχεις κάνει πριν τον αγώνα, λόγω της κρεατινης.
Αλλά - προσωπική άποψη - εγώ θεωρώ τόσο σημαντικό αυτό το συμπλήρωμα λόγω της έξτρα ενέργειας τη στιγμή που θα πρέπει να κάνεις αυτό το σπριντ ή έστω (αν είσαι σε αγώνα αντοχής) για την καλύτερη διαχείριση γαλακτικού και γρήγορης αποκατάστασης.
2 Likes
Γενικά μεγάλο το hype τα τελευταία χρόνια με το συγκεκριμένο συμπλήρωμα.
Κοντεύω ένα χρόνο που παίρνω κρεατίνη συστηματικά, κάθε πρωί, με μερικά διαλείμματα όταν δε βολεύει να την κουβαλάω μαζί μου.
Την είχα ξεκινήσει αφενός λόγω των προπονήσεων ενόψει μαραθώνιου αφετέρου λόγω της αϋπνίας με την μικρή να βοηθήσει στο νοητικό κομμάτι και στην αποκατάσταση.
Αυτό που έχω δει είναι ότι κυρίως η αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις είναι καλύτερη. Μπορώ να κάνω έντονη διαλειμματική το απόγευμα και το επόμενο πρωί να βγω για χαλαρή προπόνηση αν δε βολέψει αλλιώς το πρόγραμμα, δεν το κάνω συστηματικά όμως.
Σχετικά με τα κιλά, θα πάρεις 1-2 στην αρχή αλλά το ισοφαρίζεις γρήγορα με τη διατροφή.
1 Like
Ειμαι επιφυλακτικος μωρε γιατι παρολο που στο 1.90 δεν θα γινω ποτε ανηφοριστας, ειμαι πιο πανω απο τα κιλα που θα ‘επρεπε’ οποτε φοβαμαι οτι αν μου βαλει και η Κρεατινη θα εχω μεγαλυτερο βουνο να ανεβω. Κατα πασα πιθανοτητα θα την ξεκινησω παντως.